Ghidul de dieta ketogenă pentru începători

Dieta ketogenă este o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi.

Au fost efectuate peste 20 de studii pentru a demonstra științific că această dietă nu numai că te ajută să slăbești, ci are și un efect benefic asupra sănătății.

Chiar și diabetul, cancerul, epilepsia și boala Alzheimer pot beneficia de o dietă cetogenă.

Iată un ghid complet pentru dieta ketogenă.

Nu trebuie să mergeți la surse suplimentare. Acest articol are totul și mai mult.

Ce este dieta ketogenă?

Dieta ketogenă (denumită adesea dieta keto) este săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi, ceea ce o face similară cu dietele Atkinson și cu dietele sărace în carbohidrați.

Această dietă sugerează reducerea consumului de carbohidrați prin înlocuirea acestora cu grăsimi. Reducerea cantității de carbohidrați pe care o consumați vă va pune corpul într-o stare metabolică numită cetoză.

Majoritatea celulelor din organism sunt adaptate să folosească glucoza, acizii grași, proteinele și substanțele cunoscute sub numele de cetone pentru energie, precum și celulele canceroase, care preiau energie doar din glucoză. Glucoza este un derivat al zahărului și carbohidraților pe care le obținem din alimente. Dieta keto se bazează pe grăsimi naturale și cantități moderate de proteine. Limitează alimentele bogate în zahăr și carbohidrați cu amidon. Acestea sunt orezul, pâinea, produsele de patiserie, pastele, cerealele, prăjiturile și cartofii.

În schimb, accentul se pune pe leguminoase, legume, anumite fructe, pui slab, carne roșie, pește, ouă, nuci, semințe, ulei de măsline, ulei de cocos și avocado.

În această stare, corpul tău începe să ardă activ grăsimile pentru energie. În plus, grăsimile din ficat sunt transformate în corpi cetonici, ceea ce stimulează activitatea activă a creierului.

O dietă ketogenă poate provoca reduceri semnificative ale zahărului din sânge și ale nivelurilor de insulină.

Concluzie:Dieta ketogenă este o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi. Reduce nivelul zahărului din sânge și al insulinei, schimbă metabolismul de la carbohidrați la grăsimi și cetone.

Tipuri de diete cetogenice

Există mai multe tipuri de diete cetogenice:

• Dieta cetogenă standard (STD):aport foarte scăzut de carbohidrați, aport moderat de proteine și aport mare de grăsimi. Procent: 75% grasimi, 20% proteine, 5% carbohidrati.
• Dieta cetogenă ciclică (CKD):Include zile bogate în carbohidrați, cum ar fi 5 zile cetogenice urmate de 2 zile cu conținut ridicat de carbohidrați.
• Dieta ketogenă țintită (țintă) (TKD):Vă permite să adăugați carbohidrați în zilele de antrenament.
• Dieta cetogenă bogată în proteine:Similar cu dieta ketogenă standard, dar bogat în proteine. Cel mai adesea 60% grăsimi, 35% proteine, 5% carbohidrați.

Cu toate acestea, doar dietele cetogenice standard și bogate în proteine au fost studiate pe larg. Dietele ciclice și direcționate sunt o metodă mai avansată cel mai des folosită de culturisti și sportivii profesioniști.

Majoritatea informațiilor din acest articol se aplică dietei ketogenice standard (STD), dar multe dintre aceste principii se aplică și altor tipuri de diete cetogene.

Concluzie:Există mai multe tipuri de diete cetogenice. Dieta Keto Standard (STD) este cel mai studiat și recomandat tip de dietă keto.

Dieta ketogenă vă poate ajuta să pierdeți în greutate

Cercetările arată că o dietă ketogenă este superioară unei diete cu conținut scăzut de grăsimi.

În plus, la această dietă, poți slăbi fără a număra caloriile și a controla ceea ce mănânci.

Un studiu a constatat că persoanele care urmează dieta keto pierd de 2, 2 ori mai multă greutate decât cei care numără caloriile și își limitează sever aportul de grăsimi. Nivelurile de colesterol HDL și trigliceride s-au îmbunătățit, de asemenea.

Un alt studiu a constatat că subiecții care urmează o dietă ketogenă au slăbit de 3 ori mai mult decât cei care urmează o dietă recomandată de Diabetes UK.

Există mai multe motive pentru care o dietă keto este superioară unei diete cu conținut scăzut de grăsimi. Una este să vă creșteți aportul de proteine, care are o serie de beneficii.

Un rol important joacă, de asemenea, o creștere a cantității de cetone, o scădere a zahărului din sânge și a nivelului de insulină și o îmbunătățire a sensibilității la insulină.

Concluzie:O dietă ketogenă te poate ajuta să slăbești mai mult decât o dietă săracă în grăsimi. Cu toate acestea, rar vă veți simți foame.

Dieta ketogenă pentru diabet și prediabet

Dieta ketogenă vă poate ajuta să eliminați excesul de grăsime, care este o cauză principală a diabetului de tip 2, a prediabetului și a sindromului metabolic.

Un studiu a constatat că dieta keto a îmbunătățit sensibilitatea la insulină cu până la 75%.

Într-un alt studiu, 7 din 21 de pacienți cu diabet zaharat de tip 2 au reușit să oprească complet tratamentul medicamentos urmând o dietă keto.

Într-un alt studiu, grupul cu dietă keto a pierdut 11, 1 kilograme, în timp ce grupul cu dietă bogată în carbohidrați a slăbit 6, 9 kilograme. Acesta este un beneficiu semnificativ atunci când vine vorba de pierderea în greutate și diabetul de tip 2.

În plus, 95, 2% dintre subiecții care au urmat dieta keto au reușit să reducă sau să oprească utilizarea medicamentelor pentru diabet. Spre comparație, dintre cei care țineau o dietă bogată în carbohidrați, doar 62% au fost capabili să refuze medicamentele.

Concluzie: Dieta ketogenă crește semnificativ sensibilitatea la insulină și duce la pierderea excesivă de grăsime, care poate lupta eficient cu diabetul de tip 2 și prediabetul.

Alte beneficii ale dietei keto

Inițial, dieta ketogenă a apărut ca un instrument de combatere a bolilor neurologice precum epilepsia.

Studiile au arătat că dieta keto are un efect pozitiv asupra cursului multor alte boli:

• Boala de inima. Dieta ketogenă ajută la reducerea factorilor de risc, cum ar fi excesul de grăsime, colesterolul, tensiunea arterială și zahărul din sânge.
• Rac de râu. Dieta este utilizată în prezent pentru a trata mai multe tipuri de cancer și pentru a reduce rata de creștere a tumorilor canceroase.
• Boala Alzheimer. Dieta keto reduce simptomele bolii și încetinește progresia acesteia.
• Epilepsie. Cercetările au arătat că o dietă ketogenă poate reduce semnificativ crizele la copiii cu epilepsie.
• Boala Parkinson. Un studiu a constatat că dieta keto a redus simptomele bolii Parkinson.
• Sindromul ovarului polichistic. Dieta keto poate ajuta la normalizarea nivelurilor de insulină, care joacă un rol cheie în tratamentul sindromului ovarului polichistic.
• Leziuni ale creierului. Un studiu pe animale a constatat că o dietă ketogenă a redus comoția cerebrală și a accelerat recuperarea după leziuni cerebrale traumatice.
• Acnee. Reducerea nivelului de insulină și consumul mai puțin de zahăr și alimente procesate poate ajuta la combaterea acneei.

Cu toate acestea, rețineți că o mare parte din cercetările în acest domeniu sunt departe de a fi concludente.

Concluzie:Dieta ketogenă are un efect benefic asupra sănătății, în special este eficientă pentru bolile neurologice și bolile asociate cu metabolismul și nivelul insulinei din sânge.

Alimente interzise în dieta keto

Iată o listă de alimente de evitat (sau de consumat în cantități foarte mici) într-o dietă ketogenă:

• Alimente bogate în zahăr: băuturi răcoritoare, sucuri de fructe, smoothie-uri, prăjituri, înghețată, bomboane etc.
• Cereale și amidon: orez, paste, cereale pentru micul dejun etc.
• Fructe: Toate fructele, cu excepția cantităților mici de fructe de pădure, cum ar fi căpșunile.
• Fasole și leguminoase: mazăre, fasole, linte etc.
• Rădăcinoase și tuberculi: cartofi, cartofi dulci, morcovi, păstârnac etc.
• Anumite sosuri: Adesea bogate în carbohidrați.
• Alimente dietetice care au un conținut scăzut de grăsimi.
• Grăsimi dăunătoare: Limitați-vă consumul de uleiuri, maioneză etc.
• Alcool: Datorită conținutului ridicat de carbohidrați, multe băuturi alcoolice te pot scoate din cetoză.

Concluzie:Evitați alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi cerealele, zahărul, leguminoasele, cartofii, orezul, dulciurile, sucuri și majoritatea fructelor.

Lista alimentelor pentru dieta keto

Următoarele alimente ar trebui să fie prezente în meniul dvs. :

• Carne: carne rosie, fripturi, sunca, carnati, bacon, pui si curcan.
• Pește gras: somon, ton, macrou.
• Ouă: Oferă grăsimi sănătoase omega-3.
• Unt și smântână.
• Brânzeturi: brânzeturi grase.
• Nuci și semințe: migdale, nuci, semințe de chia, semințe de in etc.
• Uleiuri sănătoase: ulei de măsline, ulei de cocos și ulei de avocado.
• Avocado.
• Legume cu conținut scăzut de carbohidrați: majoritatea legumelor verzi, roșii, ceapă, ardei etc.
• Aditivi: sare, piper, diverse condimente și ierburi.

Este bine dacă dieta ta constă în mese simple, cu puține ingrediente.

Concluzie:Cea mai mare parte a dietei tale ar trebui să fie alimente precum carnea, peștele, ouăle, untul, nucile, grăsimile sănătoase, avocado și legumele cu conținut scăzut de carbohidrați.

Meniu keto simplu pentru săptămână

Acest meniu vă va ajuta să înțelegeți principiile dietei ketogenice:

luni

• Mic dejun. Bacon, ouă și roșii.
• Masa de seara. Salata de pui cu ulei de masline si branza feta.
• Masa de seara. Somon cu sparanghel.

marţi

• Mic dejun. Omletă cu roșii, busuioc și brânză de capră.
• Masa de seara. Un cocktail făcut din lapte de migdale, unt de arahide, pudră de cacao și stevie.
• Masa de seara. Chifteluțe cu legume și brânză.

miercuri

• Mic dejun. Cocktail cetogenic
• Masa de seara. Salata de creveti cu avocado si ulei de masline.
• Masa de seara. Carne de porc prajita cu parmezan, broccoli si salata.

joi

• Mic dejun. Omletă cu avocado, salsa, piper, ceapă și condimente.
• Masa de seara. O mână de nuci și felii de țelină cu guacamole sau sos salsa.
• Masa de seara. Pui umplut cu pesto, branza de vaci si legume.

vineri

• Mic dejun. Iaurt fără zahăr cu unt de arahide, pudră de cacao și stevie.
• Masa de seara. Friptură de vită gătită în ulei de cocos cu legume.
• Masa de seara. Burger fara chifla cu bacon, ou si branza.

sâmbătă

• Mic dejun. Omletă cu șuncă și brânză. Legume.
• Masa de seara. Tăiere șuncă și brânză. Nuci.
• Masa de seara. Pește alb, ouă, spanac prăjit în ulei de cocos.

duminică

• Mic dejun. Oua prajite cu bacon si ciuperci.
• Masa de seara. Burger cu brânză și salsa și guacamole.
• Masa de seara. Friptura cu ou si salata.

Încercați întotdeauna să alternați între legume și carne, deoarece fiecare dintre aceste alimente este bogată în propriile sale substanțe nutritive.

Concluzie:Într-o dietă ketogenă, poți mânca mese variate, satisfăcătoare, gustoase și sănătoase.

Gustări ceto sănătoase

Dacă vă simțiți brusc foame între mese, puteți gusta din următoarele alimente:

• Carne sau pește gras.
• Brânză.
• O mână de nuci.
• Brânză cu măsline.
• 1-2 oua fierte.
• 90% ciocolată neagră.
• Un cocktail preparat din lapte de migdale, pudră de cacao și unt de nuci.
• Iaurt gras cu unt de nuci si cacao.
• Capsuni cu crema.
• Telina cu salsa sau guacamole.
• Porție mică din mesele principale.

Concluzie:O gustare bună în dieta keto este carnea, brânza, măslinele, ouăle fierte, nucile și ciocolata neagră.

Sfaturi pentru a mânca afară cu o dietă ketogenă

Nu este atât de greu să transformi multe dintre mesele restaurantului în alimente prietenoase cu keto.

Majoritatea unităților oferă preparate din carne și pește. Comandați-le și cereți să înlocuiți garnitura cu conținut ridicat de carbohidrați cu legume.

Mâncărurile cu ouă, cum ar fi omletă sau slănină și ouă sunt, de asemenea, grozave.

O altă opțiune grozavă este un burger fără chiflă. Pur și simplu nu poți mânca pâine.

În restaurantele mexicane, puteți savura preparate din carne cu o porție de brânză, salsa și guacamole și smântână.

Concluzie:Când luați masa, alegeți preparate din carne, pește sau ouă. Și comandă o porție suplimentară de legume.

Efectele secundare ale dietei keto și cum să le minimizezi

În timp ce dieta ketogenă este sigură pentru oamenii sănătoși, există o serie de efecte secundare care pot apărea în timp ce corpul tău face tranziția la o nouă dietă.

Aceasta este adesea denumită „gripa ceto". De obicei nu durează mai mult de câteva zile.

Gripa keto include oboseală, letargie, apetit crescut, probleme de somn, disconfort la stomac și performanță scăzută.

Încercați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați în primele câteva săptămâni pentru a minimiza efectele secundare. Acest lucru va ajuta organismul să învețe să ardă mai multe grăsimi.

De asemenea, dieta ketogenă modifică echilibrul apă-sare al organismului. Mănâncă mai multă sare și folosește suplimente.

Pentru a minimiza efectele secundare, ar trebui să luați 3. 000-4. 000 mg de sodiu, 1. 000 mg de potasiu și 300 mg de magneziu în fiecare zi.

Cel puțin inițial, este important să vă mâncați săturați și să evitați restricția prea mare de calorii. De obicei, o dietă ketogenă duce la pierderea în greutate fără restricție calorică.

Concluzie:Majoritatea efectelor secundare ale dietei ketogenice pot fi reduse. Încearcă suplimentele minerale.

Suplimente pentru dieta ketogenă

În timp ce multe suplimente sunt inutile, unele pot fi benefice.

• Ulei de trigliceride. Adăugați ulei de trigliceride în băuturi sau iaurt pentru o creștere a energiei și a nivelului de cetone.
• Minerale. Adăugarea de sare și minerale este importantă în primele etape ale dietei, deoarece există modificări în echilibrul apă-sare.
• Cofeină. Cofeina adaugă energie, stare de spirit și ajută la arderea grăsimilor.
• Cetone exogene. Acest supliment vă va ajuta să vă creșteți nivelul de cetone.
• Creatina. Creatina are o serie de beneficii pentru sănătate. Ar trebui combinat cu activitatea fizică.
• Proteine din zer. Utilizați 1 lingură de proteine într-un shake pentru a vă crește aportul zilnic de proteine.

Concluzie:Unele suplimente pot fi utile într-o dietă keto. Aceste suplimente includ cetone exogene, ulei de triglicerol și minerale.

Întrebări frecvente

Următoarele sunt răspunsuri la câteva întrebări frecvente referitoare la dieta ketogenă.

1. Voi putea vreodată să mănânc din nou carbohidrați?

Da. Este important să renunți la carbohidrați pentru prima dată. După 2-3 luni, vă puteți permite carbohidrați în ocazii speciale - principalul lucru este să reveniți imediat la dieta keto după aceea.

2. Voi pierde masa musculara?

Riscul de a pierde masa musculara este in fiecare dieta. Cu toate acestea, aportul ridicat de proteine și nivelurile ridicate de cetone vor minimiza pierderea musculară, mai ales dacă faceți antrenament de forță.

3. Puteți construi mușchi cu o dietă keto?

Da, dar va fi mai dificil decât la o dietă săracă în carbohidrați.

4. Ai nevoie de o încărcătură de carbohidrați?

Nu. Dar câteva zile bogate în calorii pot fi benefice.

5. Câte proteine poți consuma pe zi?

Aportul de proteine ar trebui monitorizat, deoarece prea multă proteine poate scădea nivelul cetonelor. Maximum aproximativ 33% din aportul zilnic total de calorii.

6. Ce se întâmplă dacă mă simt în mod constant slăbit și obosit?

Este posibil ca cetoza să fie incompletă sau că grăsimile și cetonele să nu fie utilizate eficient. Încercați să reduceți aportul de carbohidrați. Suplimentele cu ulei de trigliceride și cetone pot fi de asemenea utile.

7. De ce urina mea miroase a fructe?

Nu iti face griji. Acest lucru se datorează eliberării de produse secundare din cetoză.

8. Am respirația urât mirositoare. Ce să fac?

Acesta este un efect secundar comun. Încercați guma fără zahăr.

9. Am auzit că cetoza este periculoasă. E adevarat?

Oamenii confundă adesea cetoza cu cetoacidoza. Primul este un proces natural, în timp ce al doilea apare doar în cazul diabetului necontrolat.

Cetoacidoza este periculoasă, iar cetoza și dieta ketogenă sunt complet inofensive pentru organism.

10. Am probleme digestive si diaree. Ce să fac?

Acesta este un efect secundar comun care dispare după 3-4 săptămâni. Mănâncă mai multe fibre. Puteți lua și suplimente de magneziu.

Dieta ketogenă este bună, dar nu pentru toată lumea

Dieta ketogenă este excelentă pentru cei supraponderali, diabetici și cei care doresc să-și îmbunătățească metabolismul.

Nu este atât de grozav pentru cei care doresc să câștige masa musculară.

Și la fel ca orice dietă, va funcționa cât timp ești încă pe.

Dar totuși, nu multe diete s-au dovedit a fi o dietă ketogenă bogată în nutrienți.